Le sommeil, un de nos alliés pour passer le cap de la rentrée
Publié le 16/10/2020 à 14:51
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4 min -
par
scorroyer
Pour être en forme en cette période de l’année chargée, avoir un bon sommeil est très important, car celui-ci apporte de nombreux effets bénéfiques à notre journée.
Dormir est positif pour notre organisme, que ce soit au niveau immunitaire, pour la mémoire ou pour la croissance par exemple.
Selon une étude menée sur 4 ans, un sommeil de mauvaise qualité augmenterait le risque de vulnérabilité aux infections, notamment à cause des parasites ou des champignons comme nous l’explique l’Inserm.
Concernant la mémoire, le sommeil aide également à la mémorisation des connaissances, d’après Géraldine Rauchs, directrice du groupe « Sommeil, cerveau et mémoire », à l’Inserm.
Le tri des informations reçues par notre cerveau lors de la journée, est effectué durant le sommeil. La période de sommeil permet de consolider la mémorisation des éléments importants, et d’oublier les données moins utiles. D’après l’expérience que la spécialiste a réalisé auprès d’étudiants concernant la mémorisation de mots, ceux n’ayant pas été privés de sommeil ont obtenu de meilleurs résultats, et se rappelaient de davantage de mots que ceux ayant une dette de sommeil, trois jours après leur apprentissage.
Au niveau de la croissance, c’est la période de sommeil « lent profond » qui est importante, car c’est à ce moment-là qu’est sécrétée l’hormone de croissance.
Pour que le sommeil soit bénéfique, il convient donc de dormir un nombre d’heures suffisant, afin que ses effets sur notre organisme opèrent.
Cependant, la durée de repos dont nous avons besoin chaque nuit varie selon notre âge :
- de 9 à 11 heures pour un enfant
- de 8 à 10 heures pour un adolescent
- de 7 à 9 heures pour un adulte
Notre sommeil n’est pas continu, celui-ci est composé de différents cycles d’environ 90 minutes, composé eux-mêmes de différents stades de sommeil comme nous allons le voir maintenant.
Les différentes phases d’un cycle de sommeil
Un cycle de sommeil peut être décomposé en 4 phases :
- La phase d’endormissement : votre cerveau ralentit son activité, c’est la phase qui emmène jusqu’au sommeil
- La phase de sommeil lent léger : vous êtes endormi, mais le moindre bruit peut vous réveiller.
- La phase de sommeil lent profond : c’est celle qui vous permet de récupérer, le cerveau ralentit à nouveau, votre respiration s’apaise. Tout votre organisme est alors au repos.
- La phase de sommeil paradoxal : durant cette phase, vous dormez toujours profondément, mais vous avez une activité cérébrale : c’est là que vous faites des rêves, ou des cauchemars…
A quelle heure aller dormir ?
Il est de coutume de dire que les heures de sommeil avant minuit sont généralement les plus réparatrices.
Pour bien dormir, et avoir un sommeil « réparateur », quelques conseils peuvent être utiles :
- Aller se coucher dès les premiers signes de fatigue
- Se coucher régulièrement à la même heure
- Eviter d’utiliser des écrans une à deux heures avant d’aller vous coucher
- Manger léger et plusieurs heures avant d’aller se coucher pour que la digestion ne perturbe pas le sommeil.
- Avoir une activité physique régulière, avec au moins 20 minutes de marche tous les jours
Comment identifier ses besoins en sommeil
Pour pouvoir connaître la durée de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez éventuellement ne pas mettre de réveil lors de vos vacances, ce qui vous permettra ainsi de définir le nombre d’heures de sommeil dont vous avez réellement besoin.
Que faire en cas de troubles du sommeil ?
Si vous souffrez d’insomnies, d’apnées du sommeil, ou d’autres troubles liés au sommeil, le mieux est d’en parler à votre médecin traitant. Il pourra vous orienter vers un spécialiste du sommeil.
Celui-ci pourra alors effectuer une polysomnygraphie, afin d’obtenir un hypnogramme, enregistrement de différents paramètres recueillis, comme nous l’explique l’Inserm à l’aide de capteurs cérébraux, d’un détecteur de mouvements des yeux, et d’un détecteur de la contraction musculaire fixé au niveau du menton lors de notre sommeil.
D’autres méthodes existent, comme celle qui consiste à tenir un agenda du sommeil, où les personnes notent leurs habitudes de sommeil, avec les heures de coucher, de lever, ainsi que les éventuelles périodes d’insomnies afin de mieux comprendre notre fonctionnement lors de cette période de repos.
Des médecins proposent également l’utilisation de la cohérence cardiaque, afin de contrôler sa respiration pour nous aider à trouver le sommeil, parfois à l’aide d’outils technologiques comme l’activateur de sommeil, petit boîtier qui diffuse une lumière bleue, qui s’intensifie ou diminue régulièrement, en guidant notre respiration, de plus en plus lentement pour nous aider à nous retrouver dans les bras de Morphée.
Pour aller plus loin, et en savoir plus sur les différents troubles du sommeil et les dernières alternatives pour vous aider à vous endormir, vous pouvez regarder l’émission d’arte, « Dormir à tout prix ».
Vous pouvez également consulter les différentes questions du guichet du savoir liées au sommeil :
La bibliothèque municipale vous propose également de nombreux documents sur le sommeil.
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