Savoir se muscler

Un panorama des méthodes

- temps de lecture approximatif de 15 minutes 15 min - Modifié le 13/07/2021 par NJB

Le renforcement musculaire est une des activités sportives les plus pratiquées. Mais les façons de faire sont multiples. Pour s'y retrouver, voici un tour d'horizon des méthodes.

Hercules- Image par <a href="https://pixabay.com/fr/users/mrsbrown-692504/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=4216722">Eveline de Bruin</a> de <a href="https://pixabay.com/fr/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=4216722">Pixabay</a>
Hercules- Image par Eveline de Bruin de Pixabay

Biopouvoir et ventre plat

Est-ce que l’on se préoccupait autant de nos muscles il y a vingt ans ? Peut-être pas. On sent ce courant, cette mode, cette injonction parfois, qui depuis quelques années nous pousse à chercher où se trouve notre grand droit.

Si on élargit, c’est évident il y a un contexte. Anthropologues, sociologues, philosophes et autres psychanalystes confirment. Abdominaux en mode projet, nous sommes devenus des entrepreneurs de nous-même. Individualisation des processus sociaux, le corps est désormais à la fois notre vitrine et notre fonds de commerce. Le muscle comme obsession. Les valeurs de force, de maîtrise de soi, de volonté, de dépassement, de discipline ont aussi pris de la masse. Le moi au centre, le corps en idéal. Prêt au combat pour la vie. « Bigger is better ». « Get fit or get out ». (Pour aller plus loin…)

Voilà, nous ne sommes plus dupes. Cela dit, si l’on désire tout de même s’approcher un peu du phénomène, parce qu’entre autre prétexte c’est aussi bon pour la santé, devant quoi se retrouve-t-on ? Un imbroglio. Les méthodes d’entraînement ont fleuri de toute part.  Difficile parfois de se frayer un chemin dans cette jungle. Alors voici une machette.

 

Education anatomy and Histological sample Striated (Skeletal) muscle of mammal Tissue under the microscope.

Stocklib – Muscle au microscope

 

Prise de masse canal historique

D’abord il y a la musculation qu’on dira classique. Elle est à la base du culturisme car elle permet de « prendre de la masse ». Mais en variant les programmes, les nombres de séries et de répétitions, elle fait aussi partie de la préparation physique de nombreux sports. Dans ces cas-là, son but est plutôt d’augmenter la force. Particularité, on utilise du matériel : haltères, barres, machines… Le principe ici est de faire travailler les muscles avec des poids, en « soulevant de la fonte ».

Cette forme de musculation est parfois associée à la promotion d’une diététique affirmée : huit œufs par jours, une collation au thon toutes les trois heures, un bol de Whey pour faire une pause.… Au delà du culte de la protéine que certains trouveront excessifs, elle peut se pratiquer de façon plus modérée.

Cette musculation classique a développé au fil du temps un ensemble d’exercices éprouvés. On retrouve d’ailleurs ces incontournables souvent adaptés dans d’autres méthodes. Le squat, les pompes, le développé couché, les curls et autres rowings, même si l’on en ignore les noms, renvoient, une fois que l’on dispose d’une image, à du déjà vu.

Le principe de la musculation est de « choquer » le corps. On lui fait ainsi une demande dont il n’a pas l’habitude. Il va alors répondre pendant la période de récupération en produisant du muscle au cas où on lui referait la demande. Manque de chance, la demande suivante sera encore plus intense. Il lui faudra encore s’adapter. Et ainsi de suite.

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« Au poids du corps » : la troisième voie

A la maison

La musculation au poids du corps est une déclinaison de la première catégorie. C’est une alternative entre la fonte et le fitness. Le principe est de reproduire des programmes d’entrainement sans matériel. Attention, il faut entendre le « sans matériel » par sans poids. En revanche on utilisera des chaises, des tables, des manches à balai, des barres auxquelles se suspendre.  Les exercices pratiqués vont permettre de se servir du poids du corps pour exercer une résistance sur les muscles.

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Dans la rue

Le street workout est une autre forme de musculation au poids du corps. On l’a vu s’épanouir ces dernières années sur les espaces de mobiliers urbains spécialement consacrés à cette pratique.

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« – Tu me feras 50 squats ! – Sir, yes, sir ! »

Au passage, il est étonnant de remarquer comment certains exercices semblent parfois prendre leur autonomie, se distinguer des autres et finalement s’imposer comme des indispensables. Il en va ainsi de l’inévitable squat qui est probablement à notre période ce que les pompes étaient aux années 80. Le nom s’est terriblement démocratisé et la pratique sans doute.

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Le joyeux fourre-tout du fitness

Le fitness est au fond un terme générique qui englobe des pratiques diverses de renforcement musculaire, d’assouplissement, de cardio-training. A son origine, il y a l’aérobic, cette gymnastique rythmique des années 70 inventée aux États-Unis puis exportée en France et popularisée – mais on n’est pas obligé – par une émission de télévision.

Traditionnellement le fitness intègre des pratiques comme le step (cette marche qu’on monte et qu’on descend en rythme), le body sculpt, le L.I.A (Low Impact Aerobic) et le H.I.A (High Impact Aerobic)

Aujourd’hui, il a souvent une définition plus large et mouvante. C’est une discipline ouverte. Parmi ses caractéristiques, il y a la possibilité de le pratiquer en groupe. La dimension ludique est également importante. Les exercices se font avec des poids légers ou au poids du corps sans objectif de prise de masse.

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Le temps des iconoclastes

Un coup de tonnerre a troublé la galaxie du renforcement musculaire. En 1989, la docteure de Gasquet a dit stop ! Le crunch, c’est mauvais. Elle a mis en garde contre cet exercice classique du relevé de buste délétère pour le périnée et qui en plus a tendance à faire sortir le ventre au lieu du rentré attendu. Alors tout le monde abandonna les tablettes pour un gainage sain et stoïque. Objectif transverse.

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Une seule et même substance

Certaines méthodes ont des vocations plus larges que le seul renforcement musculaire. Elles annoncent prendre en compte le rapport corps-esprit. C’est le cas du Yoga bien sûr, mais qu’on laissera ici de côté tant son sujet dépasse le nôtre. Évoquons en revanche la méthode Pilates, inventée par un certain Joseph du même nom au début du XXe siècle. Elle s’inspire du Yoga quoique plus prosaïque, mais aussi des étirements des animaux (sic) et des gestes sportifs (Wikipédia). Elle vise entre autre un travail sur la posture et l’alignement du corps et une amélioration de la santé générale.

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A la recherche du temps perdu

Le Hiit (High Intensity Interval Training) signifie « entrainement par intervalle à haute intensité ». C’est une méthode inventée par un médecin japonais qui privilégie l’intensité des séances sur le volume. Le principe est le fractionné déjà bien connu des sportifs d’endurance. Il s’agit d’exécuter une série d’exercices assez brève puis – c’est là le secret – de prendre un temps de récupération court avant d’exécuter un nouvel exercice. Le succès tient en quatre points. D’abord les séances prennent peu de temps. Ensuite cela augmente les capacités respiratoires. Enfin comme le corps est plutôt malmené par le dispositif, il va répondre par une prise de muscle et une perte de poids car, nous dit-on, il continue de puiser dans les réserves après l’entrainement.

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Entre tradition et modernité

Avec ses ambiances d’entrepôt poussiéreux où plane un mélange d’odeur d’huile et de sueur, le Crossfit (marque déposée) est une vieille discipline redevenue très populaire aujourd’hui. Elle est un dérivé du HIIT car elle se pratique par intervalle à haute intensité. Les exercices qui engagent tout le corps intègrent notamment des cordes ou des pneus ce qui confère à cette activité un petit côté rustique.

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Les insolites

L’humain dans son milieu

Régulièrement apparaissent de nouvelles méthodes, parfois un peu baroques. Plusieurs sont élaborées en lien avec un environnement particulier. On citera l’exemple du paléofit dérivé du régime paléo. Le concept est de reproduire l’activité physique supposée du chasseur-cueilleur du paléolithique apparemment mieux adapté à son environnement.

L’entrainement du détenu ou celui des forces spéciales sont d’autres exemples de méthodes très axées sur le milieu environnant. Mais se trouvant dans l’une de ces situations, si l’on utilisait l’autre méthode, est-ce que cela fonctionnerait quand même ? Bonne question.

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Les coachs

Pour finir, signalons que nous avons volontairement laissé de côté les méthodes associées à des coachs car elles sont construites sur les principes de celles évoquées plus haut. Leur intérêt potentiel réside dans la présentation, le choix des exercices ou les conseils.

 

Pour aller plus loin, plus haut, plus fort…

 

 

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