Powernap ou l’art de la sieste éclair

Publié le 09/05/2017 à 16:51 - 5 min - Modifié le 16/05/2017 par Sabine Bachut

Le powernapping est l'art de faire une sieste éclair qui se développe de plus en plus. Les bienfaits d'une courte sieste sont reconnus par tous les spécialistes. A l'approche des sessions d'examens ou de concours, dans un contexte de stress qui imprègne un milieu du travail sous tension, décryptons les avantages des siestes !

La sieste est desservie par une image très défavorable. Les idées reçues sont tenaces et nous imprègnent profondément. Si faire des siestes est accepté jusqu’au CP, il est ensuite très mal vu de s’endormir, même très brièvement, sur un temps diurne.

Aux États-Unis et un peu partout en Europe, les chefs d’entreprises ont bien compris les avantages de ce type de sieste au bureau. En France, elle reste un sujet tabou assimilé à de la fainéantise ou de la flemmardise. Alors que près de 19 % des salariés français avouent « piquer du nez » en cachette sur leur lieu de travail, selon une enquête commandée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance ».

Pourtant toutes les études et mêmes les chercheurs prônent une pause salvatrice dans une journée souvent bien remplie. Pour être efficace, la sieste n’a nul besoin de durer 3h, une pause de 20 à 30 minutes suffit à être réparatrice.

 

 

Mais pourquoi parle t-on de powernap ? Car, aux États-Unis, ces siestes sont pratiquement institutionnalisées et des lieux dédiés y sont consacrés. On pourrait le traduire par “puissance de la sieste”  ou “roupillons puissants”.

Pourquoi ce phénomène a -t-il tant de mal à s’implanter en France ? Comme nous l’avons précisé, la sieste n’a pas bonne presse, elle est assimilée à un temps inutile, mordant sur le “vrai” sommeil de nuit, cassant le rythme de la journée, bref, elle serait contre-productive et déconseillée. Tous ces à-priori sont pourfendus avec vigueur par le très engagé siestologue Frédéric Ploton dans son Petit manuel de siestologie :

“1ère idée reçue : la sieste est consommatrice de temps

FAUX ! Les siestes les plus efficaces, en terme de récupération et de bien-être sont de 20 à 30 minutes maximum. Qui n’a pas 20 minutes de son temps à consacrer, chaque jour, à sa bonne forme physique et intellectuelle ? Comme tous les investissements, la sieste suppose qu’on y souscrive et que l’on soit convaincu par les bénéfices que l’on peut en retirer. Et puis, franchement, ne perdez-vous pas déjà, parfois bêtement, 20 minutes de votre temps pour des choses inutiles voire nuisibles à votre santé ?

2ème idée reçue : la sieste empêche de dormir la nuit

FAUX ! Pratiquée en durée et quantité raisonnable, elle n’altère en rien le sommeil nocturne. Même si, effectivement, une sieste effectuée en soirée peut avoir un impact négatif sur l’endormissement. L’horaire préconisé est plutôt en début d’après-midi.

3ème idée reçue : la sieste rend comateux

FAUX ! Une fois encore, tout est affaire de dosage. Nous reviendrons plus longuement sur le rythme biologique du corps humain et les cycles du sommeil, mais simplifions ici en disant que la règle en la matière est de ne pas effectuer un cycle complet (environ 90 minutes), et encore moins, un cycle interrompu. Avec une sieste de 20 à 30 minutes, le cerveau n’a pas le temps de rentrer dans les stades 3 et 4 du sommeil (profond et très profond).”

Ces indications sur la sieste sont aussi valables dans le très sérieux ouvrage de référence Bienfaits et troubles du sommeil : Comprendre pour mieux prendre en charge :

“Plus on avance en âge, plus le sommeil devient biphasique, c’est à dire que le sommeil n’est plus suffisamment récupérateur sur une nuit d’environ 6 à 7 heures. Il devient nécessaire de réaliser une sieste vers 13h ou 14h. Ces deux phases de sommeil deviennent indispensables pour un sommeil complet et ses bienfaits de bonne récupération . La sieste ou méridienne des anciens correspond donc à un cycle de sommeil diurne. Cependant, celui-ci ne doit pas être complet car la profondeur du sommeil en fin de cycle peut engendre un réveil difficile ou du moins fort lourd ! Il vaut donc mieux limiter la durée de la sieste à environ 20 à 40 minutes au maximum 1 heure, afin de ne pas souffrir de ce désagrément. Pour ce faire, on peut facilement utiliser un réveil-alarme programmé pour la durée souhaitée !

La sieste permet donc une récupération mentale en cours de journée et paraît un bienfait incontournable pour soi-même et la qualité des activités d’après-midi, surtout après 40 ans, quand le sommeil nocturne commence à se révéler moins long ou moins continu. Les asiatiques semblent avoir mieux compris toute son importance que les occidentaux, car la sieste est un droit inscrit dans la Constitution en Chine, et au Japon, elle est imposée dans certaines entreprises.

L’heure idéale de la sieste est aussi prédéterminée individuellement sur base génétique, voire épigénétique – c’est à dire par l’influence de l’environnement et de sa répétition sur le fonctionnement de notre horloge interne.

Attention, la sieste ou powernap est à différencier de la micro-sieste ou sieste flash qui se caractérise par une durée courte de moins de 10 minutes : la personne rentre en sommeil léger, se détendant tout en restant sensible aux stimuli extérieurs. ”

 

Vous voulez pratiquer ? Voici quelques conseils pour optimiser votre sieste :

1/ Comment s’endormir :

Être allongé ou assis confortablement le dos et la nuque soutenus et au repos. Tout en fermant les yeux, pensez progressivement à chaque membre de votre corps et essayez de le décontracter, de le laisser s’enfoncer dans la détente.

Quand vous sentez que vous avez bien détendu votre corps, prenez une inspiration profonde en veillant à gonfler le ventre puis la poitrine de bas en haut. Expirez longuement en creusant le ventre, puis en vidant les poumons du bas vers le haut. Recommencez plusieurs fois en cherchant à rallonger progressivement les expirations.

Même si vous ne parvenez pas vraiment à dormir, les bienfaits de cette relaxation se feront sentir si vous la pratiquez sans interruption et au minimum dix à quinze minutes.

2 / Comment se réveiller :

La décision de se réveiller est d’abord prise, le corps restant immobile, soit mentalement par votre conscience qui décide de se réveiller lorsque vous le souhaiterez, ou par un réveil que vous aurez préalablement programmé.

Même si la sieste était courte, il est essentiel de se réveiller progressivement : inspirez d’abord profondément, en commençant à bouger d’abord le bout des doigts, puis les mains, les doigts de pied et enfin les pieds. Puis étirez progressivement tout le corps. Enfin, en dernier, ouvrez les yeux et restez 1 à 2 minutes au calme avant de reprendre vos activités.

A voir en complément un replay de France 2 du magazine Envoyé spécial : L’art de la sieste d’Agathe Lanté

Et une relaxation guidée pour une micro sieste :

Et pour finir, vous pouvez retrouver ces excellents ouvrages dans nos rayons !